永无岛
怎么用这份计划
- 每天投入 15-30 分钟——不要一天看 5 章
- 每天有"读 + 练"两部分——读 5 分钟，练 10-25 分钟
- 每天打卡——把"完成"打勾，记一句感悟
- 遇到不懂直接问 AI——别卡住
- 不是"读完就结束"——30 天后继续把 AI 用在生活里
配套：建议在桌面 / 床头打印一份，放在能看到的地方。
第一周：建立认知 + 上手第一个 AI
Day 1（周一）：理解 AI 是什么
读：序言 + 第一章前半（5 min）
练：
- 打开你手机的"应用商店"
- 搜索 + 下载 1 个 AI App（推荐：豆包 / DeepSeek / Kimi 任意一个）
- 注册账号
打卡：
- 下载了 ____________
- 注册账号成功
- 今天的感悟：______________
Day 2（周二）：第一次和 AI 对话
读：第一章后半 + 第三章前半（5 min）
练：
- 打开 AI App
- 提 3 个问题：
- 你最近"想知道但没找到答案"的事
- 你 1 个生活上的小烦恼
- 你 1 个工作 / 学习上的问题
打卡：
- 提了 3 个问题
- 今天哪个回答最有用：______________
Day 3（周三）：理解 AI 的"全景"
读：第二章（10 min）
练：
- 试 1 个国外 AI（ChatGPT 网页版 / 没条件就跳过）
- 试 1 个国产 AI（DeepSeek / Kimi / 通义千问任选）
- 同一个问题问 2 个不同 AI——对比答案
打卡：
- 试了 ____________
- 你觉得哪个最好用：______________
- 今天的感悟：______________
Day 4（周四）：确定"主力 AI"
读：附录 A 第 1-2 类（10 min）
练：
- 从前 3 天试过的 AI 里，选 1 个作为主力
- 把它"置顶"到手机桌面、电脑收藏夹
- 设置好"个人偏好"：
- 名字 / 称呼
- 你的职业 / 行业
- 你的语言偏好
打卡：
- 主力 AI 已选定：____________
- 今天的感悟：______________
Day 5（周五）：第一次用 AI 解决"真实问题"
读：第三章后半（5 min）
练：选一个你"今天遇到的真实问题"，让 AI 帮你：
- 写一封邮件
- 解释一个你不懂的概念
- 帮你做个决定（吃什么 / 怎么穿）
- 总结一篇你想读但太长的文章
- 任意一个
打卡：
- 解决的问题：____________
- AI 帮我节省了 ____________ 分钟
- 今天的感悟：______________
Day 6（周六）：周末小练——3 个生活场景
读：第七章选 1 个你最关心的小节（10 min）
练：今天用 AI 完成 3 件生活上的事：
- 早餐：让 AI 推荐一个早餐
- 中午：让 AI 帮你写一条朋友圈 / 微信
- 晚上：让 AI 陪你聊 5 分钟"今天的事"
打卡：
- 完成 3 件
- 今天的感悟：______________
Day 7（周日）：第 1 周复盘
读：本周完成的章节回顾（10 min）
练：
- 让 AI 帮你总结"过去 7 天"——你学了什么
- 写下"我想在第 2 周达成"的 3 个小目标
- 把这份"30 天计划"分享给 1 个朋友 / 家人
打卡：
- 第 1 周复盘完成
- 第 2 周目标：______________
- 第 1 周最大的"惊喜"：______________
第二周：学会"和 AI 对话"
Day 8（周一）：学"提示词四要素"
读：第四章前半（10 min）
练：用"角色 + 任务 + 格式 + 约束"重写你今天的 1 个问题：
角色：你是一个 [X 领域专家]
任务：帮我 [X]
格式：[清单 / 表格 / 段落]
约束：[长度 / 语气 / 必须包含]
打卡：
- 用四要素提了 1 个问题
- 答案质量比"随便问"好了 ____________%
Day 9（周二）：练 5 个"对照案例"
读：第四章中半（10 min）
练：从书里挑 5 个"差 vs 好"对照案例——自己也写一遍
打卡：
- 完成 5 个对照练习
- 今天的感悟：______________
Day 10（周三）：用"万能模板"解决 3 个问题
读：第四章后半（10 min）
练：从第四章的 6 个万能模板里选 3 个，解决你"今天的 3 个真实问题"
打卡：
- 用模板解决 3 个问题
- 哪个模板最有用：______________
Day 11（周四）：学"思维链 + 少样本"
读：第五章前半（10 min）
练：
- 让 AI 用"step by step 思考"做一道复杂题（数学 / 逻辑 / 决策）
- 给 AI 2-3 个例子，让它"按例子风格"写
打卡：
- 思维链练习完成
- 少样本练习完成
Day 12（周五）：学"让 AI 自审"
读：第五章中半（10 min）
练：让 AI 写一段东西后，再让它"用严苛审稿人的视角"自我检查 + 改进
打卡：
- 完成"AI 自审"练习
- 改进前 vs 改进后差别：______________
Day 13（周六）：周末练——10 个高质量提示词
读：附录 B 选 10 条你最感兴趣的（15 min）
练：把 10 条提示词全跑一遍——存到你的"提示词收藏夹"
打卡：
- 跑完 10 条
- 收藏了 ____________ 条
Day 14（周日）：第 2 周复盘
练：
- 让 AI 帮你回顾"本周学的提示词技巧"
- 你的"提问能力"自评（1-10）：____________
- 第 3 周目标：______________
打卡：
- 第 2 周完成
第三周：上下文 + 生活 / 学习 / 工作场景
Day 15（周一）：开"自定义指令"+ 记忆
读：第六章前半（10 min）
练：
- 在主力 AI 设置里，写"自定义指令"——告诉 AI 你是谁、你喜欢什么
- 开"记忆"功能（如果有）
打卡：
- 已设置自定义指令
- 已开记忆
Day 16（周二）：用"知识库"
读：第六章后半（10 min）
练：
- 选一份你"经常要查"的文档（公司制度 / 学习笔记 / 私人资料）
- 用 NotebookLM / Kimi / 豆包 创建知识库——上传
- 问"基于这份资料的 3 个问题"
打卡：
- 创建了知识库
- 今天的感悟：______________
Day 17（周三）：生活场景实战 - 健康 / 家庭
读：第七章后半（10 min）
练：今天用 AI 帮你 / 家人解决 1 个：
- 健康问题（看体检报告 / 症状自查 / 用药咨询）
- 家庭沟通问题（写道歉信 / 长辈沟通 / 夫妻话题）
打卡：
- 解决的问题：____________
- 帮到了：____________
Day 18（周四）：学习场景实战
读：第八章 选 1 个角色（学生 / 家长 / 自学者）（10 min）
练：今天用 AI 帮你：
- 学一个"你一直想学但没学的"概念
- 用"反向输出"把今天学的讲给 AI 听
打卡：
- 学了：____________
- AI 评分：____________ / 10
Day 19（周五）：工作场景实战
读：第九章选 1-2 个最相关场景（10 min）
练：今天用 AI 帮你：
- 写 1 封邮件
- 整理 1 个会议纪要 / 周报
- 解决 1 个工作上的难题
打卡：
- 节省时间：____________ 分钟
- 老板 / 同事反馈：____________
Day 20（周六）：创作场景实战
读：第十章选 1 类创作（10 min）
练：今天用 AI 创作 1 件作品：
- 写一篇小红书 / 公众号短文
- 画 1 张图（即梦 / 通义万相）
- 写 1 首歌（Suno）
- 做 1 段短视频（即梦 / 可灵）
打卡：
- 完成的作品：____________
- 发布到 / 给谁看了：____________
Day 21（周日）：第 3 周复盘
练：
- 把过去 3 周的"AI 用法"写成一份"个人 AI 使用手册"
- 让 AI 帮你"评估当前能力"——给一个 1-10 分
- 第 4 周目标：______________
打卡：
- 第 3 周完成
- 当前能力自评：____________ / 10
第四周：进阶 + 安全 + 终身规划
Day 22（周一）：体验"多模态"
读：第十一章（10 min）
练：
- 用 AI"看图"：拍一张照片 / 截图，让 AI 描述 / 解读
- 用 AI"听声"：录一段语音，让 AI 转文字 / 总结
打卡：
- 体验"看图"
- 体验"听声"
Day 23（周二）：搭你的第一个 Bot
读：第十二章前半（10 min）
练：
- 打开 Coze（扣子）/ ChatGPT Custom GPT
- 搭一个你专属的小 Bot——比如"我的写作助手 / 健康助手 / 学习助手"
- 给它写"系统指令"——告诉它"是谁 / 做什么 / 怎么做"
- 用 5 次
打卡：
- 搭了一个 Bot：____________
- 用了 ____________ 次
Day 24（周三）：试用"高级 Agent"
读：第十二章后半（10 min）
练：
- 试一个"通用 Agent"（Manus / OpenAI Operator / 任意一个 Bot）
- 给它一个"复杂任务"——看它怎么"自己跑"
打卡：
- 试了：____________
- 完成度：____________%
Day 25（周四）：搭你的"AI 工作流"
读：第十三章前半（10 min）
练：
- 选 1 个"你最常做的事"（比如"每周写周报"）
- 设计一个"多 AI 工作流"——A 帮你想 → B 帮你写 → C 帮你审
- 跑一遍
打卡：
- 设计了工作流：____________
- 节省时间：____________ 分钟 / 周
Day 26（周五）：学"AI 局限"+"安全"
读：第 14、15 章（15 min）
练：
- 测试主力 AI 的"幻觉"——故意问 1 个冷门问题，看它会不会编
- 检查你的 AI 隐私设置——关闭"对话用于训练"
- 教 1 个家人"防 AI 诈骗"
打卡：
- 测试了"幻觉"
- 检查了隐私
- 教了：____________
Day 27（周六）：定位"AI 时代的自己"
读：第十六章（15 min）
练：
- 写一份"个人 AI 时代生存计划"（书里第十六章末尾的模板）
- 找出你的"AI 护城河"——选 1 个开始修
打卡：
- 完成生存计划
- 选定护城河：____________
Day 28（周日）：看"未来"
读：第十七章（15 min）
练：
- 写一封"给一年后的自己"的信
- 密封 + 标注"一年后开"
- 放到抽屉
打卡：
- 信写完了
- 一年后回头看：______________
Day 29（周一）：教 1 个人
读：把"对你最有用的 1 章"再读一遍（10 min）
练：
- 选 1 个还不会用 AI 的家人 / 朋友 / 同事
- 用 30 分钟"教 ta 入门"——按你自己的 30 天经验
- 拍一张"你教 ta"的照片
打卡：
- 教了：____________
- ta 第一次用 AI 解决的问题：____________
Day 30（周二）：30 天复盘 + 新开始
练：
- 完成"30 天总复盘"——
- 我学到了什么
- 我哪里做得好 / 不好
- 下一阶段我要做什么
- 把这本书 / 这份计划"分享"出去——让更多人看到
- 庆祝一下——你做到了大部分人做不到的事
打卡：
- 30 天完成！
- 我现在的"AI 能力"自评（1-10）：____________
- 比 Day 1 提升了：____________ %
- 我对未来的 1 个新计划：______________
30 天打卡总览（可剪下贴墙）
一 二 三 四 五 六 日
W1 □ □ □ □ □ □ □
W2 □ □ □ □ □ □ □
W3 □ □ □ □ □ □ □
W4 □ □ □ □ □ □ □
Day 30 ↑
每完成一天，打一个勾——满 30 个勾，给自己一个奖励（旅行 / 美食 / 一件喜欢的东西）。
30 天后呢？
短期（第 2 个月）：
- 把 AI 工作流"做精"——每周优化一次
- 探索 1 个"你之前没用过"的 AI 类别（比如做视频 / 做音乐）
- 把 AI 教给第 2、第 3 个人
中期（第 3-6 个月）：
- 用 AI 做 1 个"你以前做不到的事"——发表作品 / 创业 / 学新专业
- 建你的"AI 工具栈"——10 个常用工具 + 5 个 Bot
- 在小圈子里成为"AI 顾问"
长期（1 年）：
- 你已经"超过 90% 的人"
- 用 AI 创造"看得见的成果"
- 帮更多人入门 AI
一份"接下来"的资源推荐
继续学习的方向：
-
如果想精通某个具体 AI 工具：
- 豆包 → 看本系列的 doubaobook
- DeepSeek → 看本系列的 deepseekbook
- Cursor → 看本系列的 cursorbook
-
如果想深入"提示词工程"：
- 看 OpenAI 官方 Cookbook
- 看 Anthropic Prompt Library
- 关注 1-2 个 AI 博主
-
如果想搭复杂的 AI 应用：
- Coze 学习中心
- n8n / Zapier 自动化教程
- LangChain 教程（开发者）
-
如果想跟上 AI 行业：
- 国外：a16z / Ben Thompson / Lex Fridman
- 国内：硅星人 / 量子位 / 机器之心
最后的话
读完这本书 + 跑完 30 天计划——你已经做了"大部分人"想做但做不到的事。
愿你：
- 继续保持好奇
- 继续用 AI 创造美好
- 继续把 AI 教给身边的人
- 继续用"AI 帮你节省的时间"去做"AI 替代不了的事"——陪家人、追梦、成长、爱
30 天结束——你的"AI 时代"才真正开始。
祝你一切顺利。