ORANGE BOOK · APPENDIX

03 30 天通用 AI 打卡计划

怎么用这份计划

  1. 每天投入 15-30 分钟——不要一天看 5 章，反例
  2. 每天有"读 + 练"两部分——读 5 分钟，练 10-25 分钟
  3. 每天打卡——把"完成"打勾，记一句感悟
  4. 遇到不懂直接问 AI——别卡住
  5. 每周一次"换工具横向练习"——同一个问题问 2 个不同的 AI，对比答案
  6. 不是"读完就结束"——30 天后继续把 AI 用在生活里

配套：建议在桌面 / 床头打印一份，放在能看到的地方。

全 30 天总览

周 主题 你会获得
第 1 周 选定主力 + 第一次实战 一个你最常用的 AI + 5 个真实问题被解决
第 2 周 学会"和 AI 对话" 提问能力翻倍，写出能稳定得到好结果的提示词
第 3 周 上下文 + 生活 / 学习 / 工作场景 AI 嵌进 3+ 个你的真实日常
第 4 周 进阶 + 安全 + 换工具不卡壳 从用户走向"创造者 + 长期主义者"

第 1 周：建立认知 + 选定你的"主力 AI"

Day 1（周一）：理解 AI 是什么

读：02 术语表 的"速查 10 词"部分（5 min）

练：

  1. 打开你手机的应用商店
  2. 搜索 + 下载 1 个 AI App（任选：豆包 / DeepSeek / Kimi / 通义 / 文心 / 智谱 / 元宝 / ChatGPT 等）
  3. 注册账号

打卡：

  • 下载了 ____________
  • 注册账号成功
  • 今天的感悟：______________

Day 2（周二）：第一次和 AI 对话

读：01 提示词章 的"使用方法"部分（5 min）

练：

  1. 打开 AI App
  2. 提 3 个问题：
    • 你最近"想知道但没找到答案"的事
    • 你 1 个生活上的小烦恼
    • 你 1 个工作 / 学习上的问题

打卡：

  • 提了 3 个问题
  • 今天哪个回答最有用：______________

Day 3（周三）：试 2 个不同的 AI（横向对比）

读：05 工具总图 的"对话 AI"部分（10 min）

练：

  1. 试 1 个"国外 AI"（ChatGPT / Claude / Gemini，需有条件）
  2. 试 1 个"国产 AI"（DeepSeek / 豆包 / Kimi / 通义 / 任选）
  3. 同一个问题问 2 个 AI——对比答案

打卡：

  • 试了 ____________ 和 ____________
  • 你觉得哪个最适合你：______________
  • 它们答案最大的差异：______________

Day 4（周四）：选定"主力 AI"

读：01 提示词章 的"类别 1：写作类 W1 写邮件"（5 min）

练：

  1. 从前 3 天试过的 AI 里，选 1 个作为主力
  2. 把它"置顶"到手机桌面 / 浏览器收藏夹
  3. 设置好"个人偏好"：
    • 名字 / 称呼
    • 你的职业 / 行业
    • 你的语言偏好
    • 是否开"记忆"功能

打卡：

  • 主力 AI 已选定：____________
  • 完成个人化设置
  • 今天的感悟：______________

Day 5（周五）：用 P-W1 解决一个真实问题

读：01 提示词章 的"P-W1 写邮件"（5 min）

练：用 P-W1 模板写一封"今天就该发但你一直没写"的邮件

打卡：

  • 完成了 P-W1 实战
  • AI 帮我节省了 ____________ 分钟
  • 这封邮件的去向：______________

Day 6（周六）：周末小练——3 个生活场景

读：01 提示词章 的"类别 4：生活类"3 个（10 min）

练：今天用 AI 完成 3 件生活上的事：

  1. 早餐 / 午餐：用 P-L1 让 AI 推荐做菜或外卖
  2. 中午 / 下午：用 P-W3 写一条朋友圈 / 微信
  3. 晚上：用 P-M1（树洞）陪你聊 5 分钟

打卡：

  • 完成 3 件
  • 哪一件最惊喜：______________
  • 今天的感悟：______________

Day 7（周日）：第 1 周复盘

读：本周完成的内容回顾（10 min）

练：

  1. 让 AI 帮你总结"过去 7 天"——你学了什么、最有用的是什么
  2. 写下"我想在第 2 周达成"的 3 个小目标
  3. 把这份"30 天计划"分享给 1 个朋友 / 家人

打卡：

  • 第 1 周复盘完成
  • 第 2 周目标：______________
  • 第 1 周最大的"惊喜"：______________

第 2 周：学会"和 AI 对话"

Day 8（周一）：学"提示词四要素"

读：01 提示词章 任选一条复杂的（10 min）

练：用"角色 + 任务 + 格式 + 约束"重写你今天的 1 个问题：

角色：你是一个 [X 领域专家]
任务：帮我 [X]
格式：[清单 / 表格 / 段落]
约束：[长度 / 语气 / 必须包含]

打卡：

  • 用四要素提了 1 个问题
  • 答案质量比"随便问"好了 ____________%

Day 9（周二）：练 5 个"对照案例"

练：把以下 5 个"差提问"分别用四要素 / 提示词模板改写一遍：

  1. "帮我写邮件"
  2. "推荐一本书"
  3. "解释一下区块链"
  4. "帮我看下这份报告"
  5. "我该怎么办"

打卡：

  • 完成 5 个对照练习
  • 改写后的回答质量明显提升的：____________

Day 10（周三）：用 5 个"通用模板"解决真实问题

练：从 01 提示词章 中挑 5 条，解决你"今天的 5 个真实问题"

打卡：

  • 用模板解决 5 个问题
  • 哪个模板最有用：______________
  • 你最不能没有的 1 个模板：____________

Day 11（周四）：学"思维链 + 少样本"

读：02 术语表 的"Chain of Thought / Few-shot"（10 min）

练：

  1. 让 AI 用"step by step 思考"做一道复杂题（数学 / 逻辑 / 决策）
  2. 给 AI 2-3 个例子，让它"按例子风格"写一段

打卡：

  • 思维链练习完成
  • 少样本练习完成
  • 加了"逐步思考"后回答变长 / 变准了：____________

Day 12（周五）：学"让 AI 自审"

练：让 AI 写一段东西后，再让它"用严苛审稿人的视角"自我检查 + 改进

现在请你扮演一位资深 [X 领域审稿人]，
用以下标准审核你刚才写的内容：
1. 逻辑是否成立
2. 数据是否可信
3. 是否有遗漏
4. 是否有更好的表达
然后给出一个"改进版"。

打卡：

  • 完成"AI 自审"练习
  • 改进前 vs 改进后差别：______________

Day 13（周六）：周末练——10 个高质量提示词

读：01 提示词章 选 10 条你最感兴趣的（15 min）

练：把 10 条提示词全跑一遍——存到你的"提示词收藏夹"

打卡：

  • 跑完 10 条
  • 收藏了 ____________ 条
  • 你的"前 3 收藏"：____________

Day 14（周日）：第 2 周复盘 + 第一次"换工具横向练习"

练：

  1. 让 AI 帮你回顾"本周学的提示词技巧"
  2. 用同一条复杂提示词（推荐 P-J1 重大决策框架）问两个不同的 AI
  3. 对比它们的回答——你更信哪个？为什么？
  4. 你的"提问能力"自评（1-10）：____________

打卡：

  • 第 2 周完成
  • 横向对比：____________ vs ____________
  • 你的判断：____________

第 3 周：上下文 + 生活 / 学习 / 工作场景

Day 15（周一）：开"自定义指令" + "记忆"

读：02 术语表 的"Memory / Context Engineering"（10 min）

练：

  1. 在主力 AI 设置里，写"自定义指令"——告诉 AI 你是谁、你喜欢什么
  2. 开"记忆"功能（如果有）
  3. 给它一个"长期偏好"——比如"以后回答都给我中英对照"

打卡：

  • 已设置自定义指令
  • 已开记忆
  • 今天 AI 回答的"个人化程度"：____________

Day 16（周二）：用"知识库"

读：02 术语表 的"Knowledge Base / RAG"（10 min）

练：

  1. 选一份你"经常要查"的文档（公司制度 / 学习笔记 / 私人资料）
  2. 用支持知识库的 AI（NotebookLM / Kimi / 豆包知识库 / 通义等）创建知识库——上传
  3. 问"基于这份资料的 3 个问题"

打卡：

  • 创建了知识库
  • 你建的知识库主题：____________
  • 比"自己翻"省了多少时间：____________

Day 17（周三）：生活场景实战 - 健康 / 家庭

练：今天用 AI 帮你 / 家人解决 1 个：

  • 健康问题（用 P-L7 / P-H3 看体检报告 / 化验单 / 症状自查）
  • 家庭沟通问题（用 P-W2 写道歉信 / P-K6 处理孩子情绪 / P-H7 老人照护）

⚠️ 提醒：医疗结论必须找医生确认。

打卡：

  • 解决的问题：____________
  • 帮到了：____________

Day 18（周四）：学习场景实战

练：今天用 AI 帮你：

  • 用 P-S1 学一个"你一直想学但没学"的概念
  • 用 P-S6 把今天学的"反向输出"讲给 AI 听

打卡：

  • 学了：____________
  • AI 评分：____________ / 10
  • 你最大的"知识漏洞"：____________

Day 19（周五）：工作场景实战

练：今天用 AI 帮你：

  • 用 P-G1 写 1 份周报 / 月报
  • 用 P-G4 整理 1 份会议纪要
  • 用 P-G6 给一个工作难题想 5 个新点子

打卡：

  • 节省时间：____________ 分钟
  • 同事 / 老板的反馈：____________

Day 20（周六）：创作场景实战

读：01 提示词章 的"类别 7：创作类"（10 min）

练：今天用 AI 创作 1 件作品：

  • 用 P-C2 写 1 条短视频脚本
  • 用 P-C5 写 1 段 AI 画图 / 视频提示词，丢进绘画 / 视频工具
  • 用 P-C7 写 1 段广告文案
  • 用 P-C3 写 1 首诗 / 押韵祝福

打卡：

  • 完成的作品：____________
  • 发布到 / 给谁看了：____________
  • 反响：____________

Day 21（周日）：第 3 周复盘 + 第二次"换工具横向练习"

练：

  1. 把过去 3 周的"AI 用法"写成一份"个人 AI 使用手册"
  2. 横向练习：用 P-G6（头脑风暴）让两个不同 AI 各想 5 个点子，对比哪边更适合你
  3. 让 AI 帮你"评估当前能力"——给一个 1-10 分

打卡：

  • 第 3 周完成
  • 当前能力自评：____________ / 10
  • 横向练习赢家：____________
  • 第 4 周目标：______________

第 4 周：进阶 + 安全 + 终身规划

Day 22（周一）：体验"多模态"

读：02 术语表 的"Multimodal / VLM"（10 min）

练：

  1. 用 AI"看图"：拍一张照片 / 截图，让 AI 描述 / 解读
  2. 用 AI"听声"：录一段语音，让 AI 转文字 / 总结
  3. 用 AI"读文档"：上传一份 PDF / Excel，让 AI 提炼

打卡：

  • 体验"看图"
  • 体验"听声"
  • 体验"读文档"

Day 23（周二）：搭你的第一个 Bot / Custom GPT / Skill

读：02 术语表 的"Bot / Custom GPT / Skill"（10 min）

练：

  1. 在你的主力 AI 平台找到"创建 Bot / GPTs / Skill / 智能体"入口
  2. 搭一个你专属的小 Bot——比如"我的写作助手 / 健康助手 / 学习助手 / 法律咨询助手"
  3. 给它写"系统指令"——告诉它"是谁 / 做什么 / 怎么做"
  4. 用 5 次

打卡：

  • 搭了一个 Bot：____________
  • 用了 ____________ 次
  • 它解决了你的：____________

Day 24（周三）：试用"高级 Agent"

读：02 术语表 的"Agent / Operator"（10 min）

练：

  1. 试一个"通用 Agent"（ChatGPT Agent / Claude Code / Manus / 国产 Agent 任选）
  2. 给它一个"复杂任务"——看它怎么"自己跑"
  3. 观察：它能干什么 / 不能干什么 / 哪里出错

打卡：

  • 试了：____________
  • 完成度：____________%
  • 它的"惊喜"和"翻车"：____________

Day 25（周四）：搭你的"AI 工作流"

读：02 术语表 的"Workflow / n8n"（10 min）

练：

  1. 选 1 个"你最常做的事"（比如"每周写周报"、"每月做家庭账单"）
  2. 设计一个"多 AI 工作流"——A 帮你想 → B 帮你写 → C 帮你审
  3. 跑一遍，记录耗时

打卡：

  • 设计了工作流：____________
  • 节省时间：____________ 分钟 / 周
  • 工作流"卡住"的环节：____________

Day 26（周五）：学"AI 局限" + "安全红线"

读：06 安全红线 全章（15 min）

练：

  1. 测试主力 AI 的"幻觉"——故意问 1 个冷门人物 / 历史事件，看它会不会编
  2. 检查你的 AI 隐私设置——关闭"对话用于训练"（如果有）
  3. 教 1 个家人"防 AI 诈骗"——念 06 安全红线 的"7 种 AI 诈骗"给他听

打卡：

  • 测试了"幻觉"
  • 检查了隐私
  • 教了：____________

Day 27（周六）：定位"AI 时代的自己"

练：

  1. 用 P-J1（重大决策框架）让 AI 帮你想"AI 时代我应该怎么活"
  2. 写一份"个人 AI 时代生存计划"
  3. 找出你的"AI 护城河"——哪 1 件事是 AI 永远代替不了你的？

打卡：

  • 完成生存计划
  • 我的"AI 护城河"：____________

Day 28（周日）：第 3 次"换工具横向练习" + 备选方案

练：

  1. 把你这一周搭的 Bot / 工作流，用另一个 AI 平台再搭一次
  2. 对比两个平台：操作便利度 / 生成质量 / 价格 / 数据安全
  3. 决定：要不要给自己留一个"B 方案 AI"
  4. 把所有重要的"自定义指令 + 提示词收藏夹"备份导出

打卡：

  • 横向搭建：____________ 平台
  • B 方案 AI：____________
  • 备份完成

Day 29（周一）：建立"长期 AI 习惯"

练：

  1. 写一份"我的每日 AI 5 件事清单"——比如：
    • 早上：用 AI 看新闻 / 总结邮件
    • 中午：用 AI 想晚餐 / 整理小红书
    • 晚上：用 AI 复盘 / 写日记 / 陪聊
  2. 把这 5 件事固定到日历提醒
  3. 找 1 个"AI 学习同伴"——一起每周分享

打卡：

  • 5 件事清单完成
  • AI 学习同伴：____________
  • 长期目标：____________

Day 30（周二）：30 天庆祝 + 把这本书传出去

练：

  1. 给自己一个庆祝——你坚持了 30 天，已经超过 80% 的人
  2. 让 AI 帮你写一段"30 天感言"——发朋友圈 / 公众号 / 知乎
  3. 把这本《附录卷》转给 1 位还没用过 AI 的家人 / 朋友 / 同事
  4. 把 00 序言 重读一遍——你已经从"小白"成为了"传播者"

打卡：

  • 30 天感言：____________
  • 转给了：____________
  • 我的下一个 30 天目标：____________

30 天结业证书（自填）

我，____________，在 ________ 年 ___ 月 ___ 日 至 ___ 月 ___ 日，
完成了《AI 橙皮书（附录卷）：通用 AI 工具箱》的 30 天打卡计划。

我现在能：
✅ 选定并稳定使用 [____________] 作为主力 AI
✅ 写出"四要素"高质量提示词
✅ 至少在 [____________] 个生活 / 工作 / 学习场景中用上 AI
✅ 搭过自己的 Bot / Custom GPT
✅ 知道 AI 的局限和安全红线
✅ 能教身边人用 AI

签名：____________

下一站：把 AI 用成"瑞士军刀"，而不是"玩具"。

30 天没坚持下来怎么办？

完全正常。80% 的人撑不到 30 天——这不是你的问题，是这种"打卡"机制本身的局限。

3 个建议：

  1. 从你最痛的一天重新开始——别从头来
  2. 跳过周末日——平日 5 天 × 4 周 = 20 天，更现实
  3. 找一个搭子——两个人互相催，比一个人坚持容易 10 倍

记住：这本书不是为了"打满卡"——是为了"让 AI 进入你的日常"。哪怕只完成第 1 周，你已经比很多人走在前面。

5 分钟动手实验

读完这一章，立刻做一件事：

  1. 打开手机日历 / 提醒
  2. 设一个明天上午 9 点的提醒——内容是 "Day 1：下载一个 AI App"
  3. 设一个未来 30 天的循环提醒——内容是 "今天的 AI 打卡完成了吗？"
  4. 截图发给朋友 / 家人——"我要开始 30 天 AI 打卡，监督我"

做了这 4 件事，你已经比 90% 的"想学 AI 但没动手"的人前进了一大步。

下一步

"30 天不是终点，是把 AI 变成'呼吸一样的事'的起点。"